对于长期久坐的上班族来说，臀部往往会很紧张，久而久之腰背也会产生疼痛，甚至导致坐骨神经痛。

今天给大家介绍5个简单的拉伸动作，每天15分钟，可以很好的拉伸臀部，缓解屁股疼痛，避免腰背及坐骨神经痛，在家也能做哦！

坐立前屈

端坐在椅子上，双脚打开与髋同宽

双手放在身体的两侧，双肩外展下沉

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧，保持5-8个呼吸

坐姿针眼式

端坐在椅子上，双脚打开与髋同宽

将左脚放在右大腿上，双手抱住小腿前侧

吸气延展脊柱，呼气身体慢慢前屈向下

保持5-8个呼吸，换另一侧

鸽子式

跪立在垫面上，将右脚放在身体的前侧

小腿与地面平行，将左脚向后伸直

大腿脚背贴实垫面，吸气延展脊柱

呼气躯干慢慢向下，前额放在双手臂上

保持5-8个呼吸，换另一侧

仰卧针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝

大腿垂直垫面，将右脚放在左大腿上

双手抱住左大腿内侧，吸气延展脊柱

呼气左大腿慢慢靠近腹部

保持5-8个呼吸，换另一侧

仰卧上升腿

仰卧在垫面上，右大腿向上

双手可以借助伸展带和弹力带

套住左脚前侧，保持大腿臀部后侧的延展

保持5-8个呼吸，换另一侧

久坐办公族，每天跟着练，缓解臀部紧张，练出健康美臀，还能改善腰背部疼痛哦。