白癜风 http://m.39.net/pf/a_8713966.html

▋上期回顾：缓解腹胀：完全船式（ParipurnaNavasana）

卧手抓脚趾伸展式Ⅰ和Ⅱ的定义：梵文名称SuptaPadangusthasanaⅠⅡ。Supta的意思是躺下。Pada的意思是脚。Angustha的意思是大脚趾。这个体式里包含了三个动作。

卧手抓脚趾伸展式Ⅰ和Ⅱ

（SuptaPadangusthasanaⅠⅡ）

难度系数13

卧手抓脚趾伸展式Ⅰ

?

躺下，双腿伸直，手臂放在身体两侧。

?

呼气，屈右腿到胸前

?

右手抓住右脚大脚趾

?

伸直右腿使之垂直于地面。

保持右腿大脚趾、膝关节和大腿在同一直线，右大腿压向后。

左大腿不要离地。

呼气，屈膝，松开手，把腿落到地上，放松。

现在抬起左腿，按照以上的指导练习左侧。

卧手抓脚趾伸展式Ⅱ

从卧手抓脚趾伸展式Ⅰ式进入。

呼气，右腿向外落到右侧。

保持腿伸直，尽你所能将右脚向上与右肩保持在同一直线，

但不要因此使左髋离开地面。

吸气，抬起右腿返回，使之垂直于地面。

呼气，放下右腿返回地上。

现在练习另一侧。

学习带给骨盆关节、腹股沟和大腿根自由。

说明：

?不要为了将腿放到侧面而丧失了另一条腿的正确姿势。腿向侧面伸展时，躯干后侧、臀部和整条腿应该始终贴在地板上。

?如果够不到脚趾，在练习Ⅰ和Ⅱ式时请将瑜伽伸展带绕在脚上。

?当上伸腿式和完全船式练习导致腹部肌肉收缩或者背痛时，练习卧手抓脚趾伸展式可以起到平衡它们的作用。

?卧手抓脚趾伸展式Ⅰ和Ⅱ能通过疏通骨盆区域的气来舒缓该部位，保护人们免受各种疝气、前列腺及月经问题的困扰。但是，在经期不要练习卧手抓脚趾伸展式Ⅰ。

双腿得到均衡的发展

缓解坐骨神经痛、腰痛和腿部麻痹

疏通骨盆区域的气

促进腿部和臀部的血液循环

恢复神经活力

消除髋关节僵紧，防止疝气

注：以上体式请在专业艾扬格瑜伽教师指导下练习。

▋参考书目：

GeetaS.Iyengar著《YogainAction-PreliminaryCourse》（中文名为《艾扬格瑜伽入门教程》）

B.K.S.Iyengar著《LightonYoga》(中文名为《瑜伽之光》）

GeetaS.Iyengar著《Yoga:AGemforWomen》(中文名为《艾扬格女性瑜伽》）

▋下期预告：四肢支撑式（ChaturangaDandasana）