学期过半寒假将至，

相信大家都有期待空闲的假期

无论你是偏爱在家中享一分悠闲舒适

只在空闲的下午与熟悉的家乡美食相伴

抑或是出门在外和友人寻找几声喧嚣

而品尝不同风土孕育的别具一格的食物

你都要敲响警钟了！

小长假带来的不仅是闲适也是脂肪堆积！

高热量的摄入与运动量的减少

相信不少同学早就暗自决定减脂了

何为减脂

减脂即减掉身体过重的脂肪，通过科学运动和健康饮食以减少人体过多的脂肪，达到健康体脂率。

不同于减重，减脂侧重于降低体脂率

体脂率体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

由于摄入增多，伴随着脂肪堆积，体脂率偏高在女大学生中也变得愈发常见。

那么，我们该如何实现科学合理地减脂呢？

科学减脂

原则：热量消耗热量摄入

运动减脂

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对减脂最有效的运动即为有氧运动

它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。

应以消耗能量较多的运动为主，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，

每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达千卡，即15分钟以上，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，要持之以恒地进行，以身体能负荷为主，逐渐加大运动量。

饮食减脂

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减重膳食构成的基本原则是低热量、低脂肪、适量优质蛋白质、适量附和糖类及增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

减少能量摄入：通过减少每日摄入的总能量，使热量摄入低于能量消耗。一般以理想体重决定热能的摄入量。

热能摄入量(kcal/d)=理想体重(kg)*(20~25)

为保证基本热能供给男性=kcal女性=kcal

减少脂肪摄入：脂肪摄入的总量应控制在总能量的25%左右。严格限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入。

减少肥肉、动物内脏、蛋黄、奶油等食物。减少烹调用油，少吃油煎炸食品。

减少碳水化合物摄入的总量：以占总能量60%~65%为宜，严格控制简单糖类，各种糕点、蜜饯类食品、含糖饮料、冰激凌、巧克力等少吃或不吃。

适量摄入优质蛋白质：摄入足量蛋白质，使其可以作为能量被消耗。占总能量的15%~20%。保证足够的优质蛋白质，如鱼类、瘦肉、脱脂奶、豆制品等。

增加膳食纤维：膳食纤维体积大，能量低，易产生饱腹感，有利于控制体重。建议摄入含膳食纤维丰富的食物，如粗杂粮、蔬菜、水果等。

补充维生素、矿物质，限制酒精，纠正不良饮食习惯

中医减脂

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中医减脂主要是通过针灸相应穴位加之其它中医常用的辅助治疗手段实现。

常见有：化湿、祛痰、利水、通腑、疏肝利胆、健脾、针灸等方法。

化湿法多用于因脾运不健，聚湿而致的肥胖，症见胀满。代表方如泽泻汤、二术茯苓汤、防己黄芪汤等。

疏肝利胆法则多见于肥胖兼肝郁气滞或血淤者。症见肥胖兼有胁痛、急躁、倦怠、腹胀、舌苔黄、脉弦。常选温胆汤、疏肝饮、消胀散、逍遥散等。

针灸法是通过传统的中医针灸方法，针灸身体相关穴位，达到调整机体内分泌的作用，而最终实现减脂的目的。

肥胖以健脾补胃为正治法。症见脾虚气弱、胃纳减少、体倦无力、苔白质淡、脉细弱无力。常用方如参苓白术散、异功散、枳木丸、五苓散等。

中医讲究辨证论证，通过促进脾胃等脏腑，达到提高代谢率的目的，从而减脂。

减脂小结

在市场上抽脂、减肥茶等各种减脂方式层出不穷的环境下，很多人由于知识上的欠缺以及盲目的跟风，不仅没有达到效果，反而危害了自身健康。

本文通过运动、饮食以及传统中医治疗三方面，较全面地介绍了科学减脂的方法，为体脂率偏高的人群提供了科学有效减脂的途径。

今天你做到科学减脂了吗？

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